「健康運動実践指導者」資格保有。重量の最高記録は、ベンチプレス125kg、スクワット185kg。運動オンチのゆうたの筋トレを専門的な知識でフォロー。
・筋トレにより肩こりや冷え性が改善される
・運動未経験者は、自宅トレーニングで十分
・トレーニングは丁寧に行い、限界まで追い込む
と思っているみなさん！
私も運動を避け、身体を全く動かさず生活していたのですが、さすがにまずいと思い、筋トレ指導の資格を持った友人に教わりながら、自宅で筋トレを始めました。
目次
筋トレのメリット3選
1. 肩こりや腰痛が改善される
筋トレをすると、血行が促進され血流が良くなるため、肩こりや腰痛がなくなりました。
会社員となった今でも、PC作業が多いのですが肩こりや腰痛になったことがありません。
2. 睡眠の質が向上する
筋トレをして、疲れるためかすぐに寝付けるようになりました。
筋トレをする前は、寝ようと思ってもなかなか寝付けず、布団の中でスマホをいじって時間が過ぎていくことに焦るばかり・・・
今ではスマホをいじったとしてもすぐに寝落ちしてしまいます。
3. 冷え性が改善される
しもやけを全くしなくなりました。
筋トレをする前は冷え性がひどく、毎冬、手足にしもやけをし病院に行き薬をもらう日々。
しかし、筋トレをして初めての冬、手足のかゆみや痛みがなく、普通に過ごせるようになりました。
長年の悩みがいつの間にか解消されていて感動しました。
筋トレ初心者向けトレーニングのポイント
運動未経験で、何をどうすれば良いのか全くわからなかったため、筋トレ指導の資格を持った友人に相談しました。
1. ジムではなく、自宅でトレーニング
確かに、形から入る意味においては、良いきっかけづくりになります。
しかし、運動未経験であれば、ジムで筋トレのマシンを使わずとも自宅で簡単なトレーニングをするだけで、十分筋トレの効果が望めるのです。
2. サプリメントは不要
筋トレを始めたばかりのときは、サプリメントを使わなくても、トレーニングの刺激だけで筋肉は十分大きくなります。
ボディビルダーは、筋トレ初心者と比較すると、筋トレでの刺激に慣れてしまっています。そのため、高負荷なトレーニングの刺激に加え、サプリメントでの補助が必要なのです。
筋トレ初心者向けおすすめのトレーニングメニュー
筋トレの観点からすると、身体は、胸、肩、腕、背中、腹、足の6部位に分かれます。
そのため、部位ごとのトレーニング種目をまとめました！
プッシュアップ【胸のトレーニング】
胸のトレーニングは、プッシュアップ(腕立て伏せ)がおすすめ！
- 手の位置は肩幅より広く置く
- 胸は床に着くまでしっかり下げる
- 肘は伸ばしきらずに元の状態へ戻す
1. 手を肩幅より広くし、指先と肘を外側に向けながら手を床に置きます。
2. 胸を床に着くまでしっかり下げます。
3. 床を押しながら、肘が完全に伸び切る直前で2.へ戻る
>>トレーニングのセット数や1セットあたりの回数についてはこちら
ショルダープレス【肩のトレーニング】
- 2Lのペットボトル2本準備
- 背中とお尻をピッタリと椅子につける
- 肘を伸ばし切る直前まで腕を上げる
1. 2Lのペットボトルを2本用意し、水を入れ、ダンベル代わりの重りとして準備します。
2. 重りを持った状態で、背中とおしりをピッタリと椅子につけ座ります。漢字の”山”になるように、両肘を曲げ、両腕をLの型にします。
また、拳が耳の位置にくるように設定し、目線は前を見ます。
3. 肘を伸ばし切る直前まで重りを上げます。
4. 耳の位置まで重りを下げま、2.へ戻ります。
>>トレーニングのセット数や1セットあたりの回数についてはこちら
ダイヤモンドプッシュアップ【腕のトレーニング】
- 両手でダイヤモンドの形をつくる
- 肩甲骨を寄せながら身体を降ろす
- 床を押すしながら、元の状態にする
ダイヤモンドプッシュアップで2頭筋と3頭筋という腕の筋肉を鍛えられます。
1. 両手の親指と人差し指を合わせてダイヤモンド（菱形）を作り、胸の真下に手を置きます。
2. 肘を曲げながら、胸が手の位置に近づくように体を下ろし、腕立て伏せをします。
3. 床を押すことをイメージしながら元の位置に戻ります。
>>トレーニングのセット数や1セットあたりの回数についてはこちら
ワイドグリップ・ロウ【背中のトレーニング】
- ダイニングテーブルを準備
- かかとを付けたまま、動作を行う
- 背中で、上体を引きつけるイメージ
1. ダイニングテーブルを準備します。
2. 仰向けでテーブルの中に入り、テーブルの端を肩幅より広めに握ります。
3. 背中で、上体を引きつけることをイメージしながらテーブルに上体を近づけます。
4. 限界まで上体をテーブルに引きつけたら、腕を伸ばし床に着く直前で2.へ戻ります。
>>トレーニングのセット数や1セットあたりの回数についてはこちら
クランチ【腹筋のトレーニング】
- 首をリラックスさせ、あごを引く
- おへそを見るように、身体を丸めながら上体を起こす
- 手を胸の前でクロスさせる
お腹のトレーニングは、腹筋(クランチ)を行いましょう。
1. 両膝を90度に立て、足は肩幅くらい開き、顎を引き、手を胸の前でクロスして、首をリラックスした状態にします。
2. 目線は、おヘソを見るようにし、背中を丸めるように上体を膝の前まで持っていきます。
3. 腹筋の力が抜けないように背中が床に着く直前で起き上がり、2.へ戻ります。
>>トレーニングのセット数や1セットあたりの回数についてはこちら
スクワット【足のトレーニング】
足のトレーニングは、スクワットがおすすめです！
- ももが地面と並行になるまで足を下げる
- 動作はゆっくりと行う
- 手の胸の前でクロスする
1. 手を胸の前でクロスし、足を肩幅程度に開き、つま先を外側に向けます。
2. ももが地面と並行になるまで足を下げます。
3. お尻、足の順番で2.の状態から立ち上がります。
4. 膝を伸ばし切る直前で、2.へ戻ります。
>>トレーニングのセット数や1セットあたりの回数についてはこちら
筋トレ初心者向けおすすめのトレーニングのポイント3選
1. 5セット✖︎限界
今回紹介する自宅でできるトレーニングは、一部位につき、5セット×限界まで行いましょう。
セット数が少ないと、筋肉に充分な刺激が与えられません。
逆にセット数が多過ぎて過度な疲労が残ると、翌日のトレーニングに悪影響を与えてしまいます。
また筋肉は、筋繊維を傷つけて、その回復で大きくなります。
そのため、筋肉を大きくしたいのであれば、しっかりと追い込んで筋繊維を傷付ける必要があるのです。
2. インターバルは90秒
インターバルは、45〜90秒取りましょう。
60~120秒の場合は、筋力向上、30~60秒の場合は、筋持久力アップにつながります。
3. 動作はゆっくり行う
筋肥大を効果的に行うためには、動作をゆっくり行うこともポイントのひとつです。
動作を早く行なって、筋トレの回数をこなすと筋肉への刺激が弱ってしまいます。
4. 3日やって1日休む
トレーニングは、2部位×3日間のペースで行うと良いでしょう。
| Day1 | Day2 | Day3 | Day4 |
| 胸 足 | 肩 腕 | 足 腹 | 休 |
筋トレ初心者向けのトレーニング注意点
1. トレーニング前に食事をしっかり摂る
トレーニング前の1時間30分～2時間前にしっかりと食事を摂りましょう。
摂った食事が、トレーニングのエネルギーとして使われます。
もし、食事を摂らなければ、筋肉を分解し、筋トレのエネルギーにしてしまうので、プロテインとおにぎりでも良いので、トレーニング前はしっかりと栄養補給しましょう。
2. 筋トレ前後にストレッチを行う
筋トレを始める前と終わった後にストレッチを行いましょう！
怪我予防につながります。
3. トレーニング後に食事をしっかり摂る
トレーニング後の20分後、しっかりと食事を摂りましょう！
トレーニング後の20分程度は、血液が筋肉に流れています。
つまり、トレーニング後すぐ食事をしても胃に血液がない状態なため、栄養の消化吸収効率が悪くなってしまうのです。
4. 全てを完璧に行わなくても良い
1.～4.のことを全て完璧に、達成できなくても問題ありません。
何よりも大切な事は、筋トレを継続して行うこと。
筋トレQ&A
1. トレーニングは、1セット10回？
２. 忙しくて筋トレを1週間くらいできないんだけど、大丈夫？
まとめ
今回は、筋トレ初心者向けのトレーニングについて紹介しました。
・筋トレにより肩こりや冷え性が改善される
・運動未経験者は、自宅トレーニングで十分
・トレーニングは丁寧に行い、限界まで追い込む
