ベンチプレスのやり方は？正しいフォームを初心者向けに解説！

と思っているみなさん、今回は運動オンチで学生時代体育が2だった私が、「健康運動実践指導者」資格保有の友人に教わりながら、ベンチプレス90kgを上げられるになった方法を紹介します！

ベンチプレスの効果

1. マシントレーニングの限界を超えられる

マシントレーニングは動作が固定されており、各々が持つ体格や動きに合わせた身体に合ったトレーニングが難しいです。

また、マシンの構造上的な問題で軌道に限界があったり、摩擦により負荷が減ったりします。

しかし、ベンチプレスは、マシンと違い身体のバランスを自分で取る必要があるため、大胸筋以外の補助筋も刺激されます。

そのため、ベンチプレスを行うことにより、補助筋＋大胸筋が鍛えられ、より大きな大胸筋を手に入れられるのです！

2. マシントレーニングの質を向上できる

ベンチプレスを行うことにより、マシントレーニングの質を高められます。

ベンチプレスでは、大胸筋だけでなく、肩や腕など複数の筋肉も鍛えられます。複数の筋肉が鍛えらることにより、結果的にマシントレーニングで扱う重量や回数が増え、マシントレーニングをより効果的に行えるようになるのです。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスを安全、かつ効果的に行うための正しいフォームを紹介します。

>>まず動画でフォームを確認したい方はこちら！

また、フォームを確認する前にセーフティバーの取り付けもしっかり行いましょう！

>>セーフティバーの取り付け方はこちら！

1. 背中とお尻でブリッジをつくる

1. 背中から胸を突き上げるようにして、胸をバーに近づけます。

2. お尻をベンチにピッタリとくっつけ完成です。

2. バーの位置にあごをもってくる

顔より上の位置にバーがあると、肩や腕に過度な負担がかかってしまいます。

そのため、バーの真上に鼻やあごが来るように身体を移動させましょう。

3. 手首を八の字にしてバーを持つ

手首が八の字になるようにバーを持ちましょう。

手首が||の形だと、手首に負荷がかかりやすくなり怪我の原因となってしまいます。

4. 足を固定する

足をしっかりと床に固定すると、身体がブレにくくなり、正確なフォームを維持しやすくなります。

また、下半身から上半身への力の伝達がスムーズになり、より重い重量をあげやすくなるのです。

5. バーをラック爪から持ち上げる

1. 肘をしっかりと伸ばしきり、バーをラック爪(バーベルを引っかけるフック)から上に持ち上げます。

6. 息を吸い込むながらバーを降ろす

バーを降ろす際に息を吸い込むと、胸郭が広がり体幹が安定します。

またこのとき、胸の下あたりにバーがくるようにバーの位置を調整しましょう。

7. 息を吐きながらバーを上げる

バーを上げる際に息を吸い込むと、大胸筋が収縮しやすくなり、重量を上げやすくなります。

また、息を吐くことで腹圧が抜け、胸郭がしぼむため、バーベルを上げる動作がスムーズになるのです。

ベンチプレスのフォームを動画で確認

ベンチプレスのポイント

1. 重量はRM表を参考にする

どの重量を持ち上げていいかよくわからない場合は、1RM(1回のMAX=重量×回数÷40+重量)の値を参考に設定しましょう。

60kgが10回上がる人は、75kgが1回上がる想定になります。

2. 決まった位置で決まった動作を行う

ベンチプレスを行う際は、決まった位置、動作で行うようにしましょう。

フォームや動作に慣れることでトレーニングの安全性が向上し、筋肉にも効かせやすくなります。

3. ウォーミングアップで軽い重量を上げる

ベンチプレスを上げる際は、いきなりメインセットの重量を上げると、筋肉が負荷に耐えきれず、けがのリスクを高めます。

そのため、軽い重量からウォーミングアップを行い、動作の確認をし、筋トレのパフォーマンスを上げましょう！

セット数	メインセットでの重量に対する割合	重量	回数
1	-(フォームの確認)	バーのみ	15~20回
2	40~50%	30kg	10~12回
3	60~70%	40kg	6~8回
4	80~90%	50kg	3~5回
5(メインセット)	100％	60kg	8~10回

4. メインセットは限界×3セット行う

メインセットは、限界×3セット行いましょう。

ベンチプレスのインターバル

ベンチプレスのインターバルは、筋肥大が目的であれば、1～2分取りましょう。

筋力向上を目的にするのであれば、インターバルは3~5分、筋持久力であれば、30~1分にしましょう。

ベンチプレスの注意点

1. セーフティバーを取り付ける

安全のためにセーフティバーは、しっかりと取り付けましょう。

ブリッジをしたときの胸の位置と同じ高さになるようにセーフティバーを設定します。

セーフティバーの位置を決めたら、軽い重量で試してみましょう。

2. ラック爪を取り付ける

ラック爪(バーを引っかけるフック)の取り付けもベンチプレスの安全性を高める上で重要です。

ラック爪を決まった位置に取り付けることにより、フォームも一定となりトレーニングの質を高められます！

ベンチに寝転んで、手を伸ばしたときに手首と肘の真ん中あたりにラック爪を取り付けると良いです。

3. バーも持ち上がらない場合は、マシントレーニング

バーだけでも持ち上げることが難しい場合は、マシントレーニングから始めると良いでしょう。

基礎的な筋力が足りていない可能性が高いためです。

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まとめ

今回は、ベンチプレスの正しいフォームについて紹介しました。