スクワットの正しいフォームは？コツと注意点も紹介

と思っているみなさん、今回は運動オンチで学生時代体育2だった私が、「健康運動実践指導者」資格保有の友人に教わりながら、スクワット80kg10回を4セット上げられるになった方法を紹介します！

スクワットの効果

スクワットは、足の筋肥大はもちろん、ハードなトレーニングなため、付帯的に身体にとって、さまざまなプラスの効果が得られます。

1. 筋持久力の向上

スクワットは、全身の筋肉を使うトレーニングです。そのため、心肺機能や筋持久力が向上します。

他のトレーニングにおいても疲れにくくなったり、セット間でのインターバルの回復が早くなります。

2. 体幹の強化

スクワットを行うことで、体幹も強化されます。これは、スクワットにより腹筋や背筋を鍛えられるためです。

そして、体幹の強化により安定性が高まるため、関節や筋肉に余計な負荷がかかりにくくなり、けが予防につながります。

3. 柔軟性の向上

継続的にスクワットを行うことで、全身の関節や筋肉が柔軟になります。

スクワットの動作は、下半身の強化はもちろん、フォームの向上により、体幹や肩の柔軟性も鍛えられるためです。

スクワットの正しいフォーム

スクワットを安全、かつ効果的に行うための正しいフォームを紹介します。

>>まず動画でフォームを確認したい方はこちら！

また、フォームを確認する前にセーフティバーの取り付けもしっかり行いましょう！

>>セーフティバーの取り付け方はこちら！

1. バーを肩甲骨の上に置く

1. バーをにぎり、肩甲骨の上にバーを置いて、背中でバーを支えます。

2. バーは弱く握り、手首をまっすぐにする。

2. 足を肩幅くらいに開く

1. 足を肩幅くらい開きます。

2. つま先の角度を30°くらいにします。

3. ひざとつま先の向きが同じになるように整えます。

3. 前を見る

バーを肩に載せたら、しっかりと前を見ましょう。

4. ラック爪からバーを上げる

1. 腹式呼吸で、お腹いっぱいに息を吸い込み、息を止めます。

2. ひざと腰を伸ばして、まっすぐ立ち上がり、バーをラック爪(バーを引っかけるフック)から離します。

5. 2歩下がり、足はやや外向きに開く

1. バランスを保ちながら、小さめの歩幅でゆっくりと後ろに下がる。

2. つま先を30°外側に向けます。

3. つま先とひざの方向が同じになるように調整します。

6. 息を吸い込み、しゃがむ

1. 腹式呼吸で思い切り息を吸い込み、お腹にクッションをつくり、息を止めます。

2. 股関節をまげ、おしりをつき出すイメージで、しゃがんでいきます。

3. ひざがつまさきと同じ方向に動いていることを確認しながら、太ももと地面が並行になるまでしゃがみます。

7. 息を吐きながら、立ち上がる

1. 足裏全体、とくにかかとに重心が乗っていることを確認します。

2. ひざは外向きを意識し、おしりの力で押し上げるイメージをしながら立ち上がり始めます。

4. つらくなくなったら息をはきながら、ひざを完全に伸ばし切る直前までで立ち上がりの動作をやめます。

スクワットのフォームを動画で確認

スクワットのポイント

1. 重量はRM表を参考にする

どの重量を持ち上げていいかよくわからない場合は、(1回MAX重量＝1×回数÷33.3＋重量)を参考に設定しましょう。

60kgが10回上がる人は、80kgが1回上がる想定になります。

2. 決まった位置で決まった動作を行う

スクワットを行う際は、決まった位置、動作で行うようにしましょう。

フォームや動作に慣れることでトレーニングの安全性が向上し、筋肉にも効かせやすくなります。

3. ウォーミングアップで軽い重量を上げる

スクワットを行う際は、いきなり高重量を上げると、筋肉が負荷に負け、けがのリスクが高まります。

そのため、動作の確認も含め、軽い重量からウォーミングアップを行いましょう！

今回は、筋肉を最大限に疲労させ、筋肥大を狙うドロップセットを例として紹介します。

セット数	メインセットでの重量に対する割合	重量	回数
1(ウォームアップ1)	-(フォームの確認)	バーのみ	12 ~15回
2(ウォームアップ2)	60~70%	40kg	8~10回
3(ウォームアップ3)	80~90%	50kg	5~6回
インターバル			1~2分
5(メインセット)	100%	60kg	6~10回
6(ドロップセット1)	メインセットから15~20%減量	50kg	6~8回
7(ドロップセット2)	6から15~20%減量	40kg	8~10回
8(ドロップセット3)	7から15~20%減量	30kg	10~12回

4. メインセットは限界×3セット行う

メインセットは、限界×3セット行いましょう。

スクワットのインターバル

スクワットのインターバルは、筋肥大が目的であれば、1～2分がベストです！

パワーや瞬発力向上を目的にするのであれば、インターバルは3~5分、筋持久力向上であれば、30~1分にしましょう。

スクワットの注意点

1. セーフティバーを取り付ける

安全のためにセーフティバーは、しっかりと取り付けましょう。

具体的には、立った状態で、手の甲くらいの位置にセットします。スクワットで1番しゃがんだときの位置より少し下にくるようにすることがポイント！

軽い重量でスクワットしてみて、試してみると良いでしょう。

2. ラックを取り付ける

スクワットの安全性を高める上で、ラックの取り付けも重要です。

具体的なラックの位置は、立った状態で、胸の位置あたり。バーが肩より高いとラックからバーを持ち上げる時につらくなります。

3. バーだけでもつらいなら、マシントレーニング

バーだけの状態でのスクワットも困難であれば、マシントレーニングから始めると良いでしょう。

スクワットを行うための筋力が足りていない可能性が高いです。

筋トレ初心者はジム不要！自宅トレーニングのコツと注意点お試しで気軽に筋トレを始めたい方必見！今回は、初心者向けに無料でできる宅トレを紹介します。...

まとめ

今回は、スクワットの正しいフォームについて紹介しました。